ยางยืดออกกำลังกายกับตุ้มน้ำหนัก: ประเภท วิธีเลือก และคำแนะนำแบบเต็มตัว

การอภิปรายระหว่าง แถบต้านทานเทียบกับตุ้มน้ำหนัก ได้ก้าวไปไกลกว่าความเห็นส่วนตัวและเข้าสู่วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย การศึกษาหลายสิบชิ้นแสดงให้เห็นว่าสำหรับเป้าหมายการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ วงดนตรีไม่ได้ประนีประนอม - เป็นทางเลือกที่ถูกต้องตามกฎหมายและมีหลักฐานเชิงประจักษ์แทนดัมเบลล์และบาร์เบลล์ แต่การรู้. ฉันควรซื้อยางยืดแนวต้านอะไร วิธีเลือกความแรงที่ถูกต้อง และประเภทที่ตรงกับการออกกำลังกายของคุณอาจทำให้สับสนเมื่อคุณยืนอยู่หน้าราวแขวนห่วงสีและห่วงยางที่มีด้ามจับ บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างที่แท้จริงระหว่าง ยางยืดออกกำลังกาย VS การฝึกดัมเบล แจกแจงประเภทของสายรัดที่มีอยู่ และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการเริ่มต้นกิจวัตรทั่วร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี และปกป้องข้อต่อของคุณ

แถบต้านทานเทียบกับตุ้มน้ำหนักและดัมเบล: การเปรียบเทียบทางวิทยาศาสตร์

เมื่อมีคนถาม วงต้านทาน เทียบกับน้ำหนัก พวกเขามักจะหมายถึง "วงดนตรีมีประสิทธิภาพเท่ากับดัมเบลล์และบาร์เบลล์หรือไม่" คำตอบสั้นๆ ก็คือ สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง และการเจริญเติบโตมากเกินไป สายรัดสามารถจับคู่กับตุ้มน้ำหนักอิสระได้ โดยมีเงื่อนไขว่าระดับความพยายามจะเท่ากัน การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Human Kinetics ให้ผู้เข้าร่วมทำการกดหน้าอกและกดไหล่โดยใช้ทั้งสายรัดและดัมเบล ข้อมูลการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (EMG) เผยให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทางสถิติในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสูงสุดของครีบอก เดลทอยด์ หรือไทรเซป ระหว่างรังสีทั้งสอง

ความแตกต่างที่สำคัญอยู่ที่เส้นโค้งแนวต้าน ก ยางยืดออกกำลังกาย VS การฝึกดัมเบล การเปรียบเทียบพบว่าดัมเบลล์ให้น้ำหนักคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวซึ่งควบคุมโดยแรงโน้มถ่วง สายรัดให้ความต้านทานจากน้อยไปมาก — ภาระจะเบาที่สุดในช่วงเริ่มต้นและหนักที่สุด ณ จุดที่หดตัวเต็มที่ โปรไฟล์นี้มีประโยชน์จริง ๆ กับการออกกำลังกาย เช่น การยกด้านข้าง การยกหน้าอก และการยืดขา ซึ่งกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติในตำแหน่งที่หดตัว อย่างไรก็ตาม สำหรับการเคลื่อนไหวอย่างสควอตและเดดลิฟท์ สายรัดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการรับน้ำหนักที่ด้านล่าง ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬายกขั้นสูงมักจะเพิ่มสายรัดเข้ากับบาร์เบลล์เพื่อสร้างแรงต้านที่รองรับ

จากจุดยืนในทางปฏิบัติ ข้อดีของสายนาฬิกา ได้แก่ ความคุ้มค่า ความสะดวกในการพกพา และความเป็นมิตรต่อข้อต่อ ชุดวงดนตรีครบชุดที่ครอบคลุมช่วงแนวต้านเทียบเท่ากับ a ชุดดัมเบล 5–90 กก. (10–200 ปอนด์) สามารถเสียค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น $50–$100 ในขณะที่ดัมเบลล์ที่เทียบเท่ากันจะเป็น a $500–$1,500 การลงทุนและครอบครองพื้นที่สำคัญ สายรัดยังช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังที่เกิดขึ้นระหว่างการสควอชยกน้ำหนักและการกดเหนือศีรษะ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ข้อจำกัดหลักของสายรัดเพียงอย่างเดียวคือการไม่สามารถปรับเทียบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยได้อย่างแม่นยำ และความจริงที่ว่าความต้านทานไม่คงที่ แต่สำหรับความแข็งแรงโดยทั่วไปและการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้ถือเป็นข้อเสียเล็กน้อย

ฉันควรซื้อ Resistance Band อะไร คู่มือการซื้อที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการฝึกอบรมและสงสัย เป็นยางยืดออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น คำตอบคือการเน้นว่าใช่ วงดนตรีให้อภัย สอนการควบคุมที่เหมาะสม และลดปัจจัยคุกคามในการออกกำลังกาย คำถาม ฉันควรซื้อยางยืดแนวต้านอะไร คำตอบที่ดีที่สุดคือการระบุสไตล์การฝึกหลักของคุณ จากนั้นจับคู่ประเภทสายรัดกับสไตล์นั้น

เพื่อให้เข้าใจ วิธีการเลือกความแข็งแรงของแถบต้านทาน เริ่มต้นด้วยการทดสอบ ผู้ผลิตส่วนใหญ่เสนอชุดสายสามถึงห้าเส้นที่มีความต้านทานแบบโปรเกรสซีฟ โดยทั่วไปจะมีรหัสสีตั้งแต่แสงพิเศษ (2–5 กก.) ไปจนถึงน้ำหนักมากเป็นพิเศษ (25–45 กก.) แนวทางที่สมเหตุสมผลคือการซื้อชุดที่มีวงดนตรีเบา ปานกลาง และหนัก จากนั้นคุณสามารถรวมสายรัดเพื่อสร้างแนวต้านระดับกลางได้ เมื่อคุณสามารถแสดงได้อย่างสบายใจ ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง ของการออกกำลังกายที่มีฟอร์มดีก็ถึงเวลาก้าวไปสู่วงที่หนักขึ้น ตารางด้านล่างสรุปการเลือกวงดนตรีที่แนะนำตามประสบการณ์การฝึก

สำหรับคนส่วนใหญ่ วงต้านทานที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เป็นสายรัดแบบห่วงหนักขนาด 41 นิ้ว (104 ซม.) ทำจากลาเท็กซ์หลายชั้น อเนกประสงค์เพียงพอสำหรับการดึงแยกออกจากกัน การนั่งยองๆ และการกดแบบยึดติด หากกิจวัตรของคุณเน้นที่การออกกำลังกายส่วนบนที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของดัมเบล ชุดสายรัดพร้อมที่จับจะให้ความรู้สึกคุ้นเคยมากขึ้นและช่วยให้จับได้สบาย จุดสำคัญคือการตรวจสอบความต้านทานที่ระบุของสายที่การยืดตัว 100% และให้แน่ใจว่าตรงกับระดับความแข็งแกร่งในปัจจุบันของคุณ สายที่เบาเกินไปจะไม่ขับเคลื่อนการปรับตัว ในขณะที่สายที่หนักเกินไปจะเกิดความเสียหาย

วงต้านทานประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?

ความเข้าใจ ยางยืดออกกำลังกายมีกี่ประเภท? ป้องกันความยุ่งยากในการใช้เครื่องมือที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายที่กำหนด รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดสามรูปแบบ ได้แก่ สายรัดแบบห่วง สายรัดแบบมีด้ามจับ และสายรัดแบบผ้า ซึ่งแต่ละรูปแบบออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ การเปรียบเทียบระหว่าง แถบยางยืด VS แถบความต้านทานแบบท่อ มีความสำคัญอย่างยิ่ง: สายรัดแบบห่วงเป็นวงกลมยืดหยุ่นอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับการบริหารร่างกายส่วนล่างและการช่วยดึงข้อ ในขณะที่สายรัดแบบท่อสิ้นสุดที่ด้ามจับ และเหมาะกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวกดและม้วนงอที่เลียนแบบดัมเบลล์

ทางเลือกระหว่าง ยางยืดออกกำลังกายแบบผ้า VS ยางยืดออกกำลังกายแบบลาเท็กซ์ ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความทนทานเมื่อเทียบกับความคล่องตัว สายรัดแบบผ้าซึ่งมักทำจากผ้าฝ้ายผสมอีลาสเทนและมีแถบกันลื่นด้านใน ได้รับการออกแบบมาเพื่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและการออกกำลังกายสะโพกเป็นหลัก พวกเขาไม่ม้วนต้นขาขึ้นในระหว่างการสควอทหรือเดินด้านข้าง ซึ่งมินิแบนด์ยางพารามักจะทำ ในทางกลับกัน ยางยืดแบบวงลาเท็กซ์ให้ความต้านทานได้หลากหลายและสามารถใช้กับการออกกำลังกายได้หลายร้อยครั้ง ตารางด้านล่างนี้แจกแจงคุณลักษณะของแต่ละประเภท

ห้องออกกำลังกายที่บ้านที่มีอุปกรณ์ครบครันมักจะประกอบด้วยสายรัดเฮฟวี่ลูปอย่างน้อยหนึ่งชุด และสายรัดขนาดเล็กหรือสายรัดผ้าสำหรับงานแยกส่วน สายคาดแบบท่อเป็นอุปกรณ์เสริมแต่สะดวกมากสำหรับผู้ที่ชื่นชอบด้ามจับแบบมีด้ามจับ ตรวจสอบยางรัดเป็นประจำเพื่อดูว่ามีน้ำตาเล็กๆ หรือไม่ และทาแป้งด้วยแป้งเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง ชุดยางรัดชั้นคุณภาพสามารถทนทานได้ 2–4 ปี ด้วยการใช้งานอย่างสม่ำเสมอก่อนที่จะสูญเสียความตึงเครียดอย่างมาก

การออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

สมบูรณ์ การออกกำลังกายแบบยางยืดเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เซสชั่นสามารถทำได้ทุกที่และต้องใช้วงดนตรีเพียงชุดเดียวและจุดยึดที่ปลอดภัย เช่น ประตูหรือเสา กิจวัตรต่อไปนี้จะกระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม และสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตใดๆ ก็ได้โดยการเปลี่ยนความหนาของสายรัด

• สควอช Goblet แบบมีสี: ยืนบนสายรัดหนัก จับปลายอีกข้างไว้ที่ระดับอก แล้วย่อตัวลง สิ่งนี้จะสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้นโดยมีความตึงเครียดคงที่ตลอดการขึ้น ดำเนินการ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้ง .
• แถวโค้งงอ: ยืนบนสายรัดโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพก บานพับไปข้างหน้า แล้วดึงสายรัดไปทางสะดือของคุณ ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ลาติน รอมบอยด์ และไบเซบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง .
• การกดหน้าอกแบบยึด: ยึดสายรัดไว้ด้านหลังคุณที่ความสูงระดับอกโดยใช้พุกยึดประตู จากนั้นกดที่จับทั้งสองข้างไปข้างหน้า สิ่งนี้จะรับสมัครครีบอกและไทรเซพโดยมีแนวต้านจากน้อยไปมาก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง .
• กดค่าโสหุ้ย: ยืนบนวงดนตรีแล้วกดเหนือศีรษะโดยตรง โดยให้แกนค้ำยันไว้ การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายความมั่นคงและความแข็งแกร่งของไหล่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง .
• Deadlift แบบมีแถบสี: ยืนบนสายรัดที่หนักมากโดยให้เท้ากว้างประมาณไหล่ ย่อตัวลงเพื่อจับสายรัด และยืนขึ้นโดยเคลื่อนผ่านสะโพก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่าง 3 ชุด 8-10 ครั้ง .
• สำนักพิมพ์พัลลอฟ: ยึดสายรัดไว้ที่ความสูงลำตัว ยืนไปด้านข้างจากจุดยึด และกดสายรัดออกตรงหน้าคุณ เพื่อต้านทานแรงดึงแบบหมุน นี่คือการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบต่อต้านการหมุนที่ทรงพลัง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง per side .

การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาประมาณ 25–35 นาที และสามารถทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้เพิ่มความต้านทานโดยใช้สายรัดที่หนาขึ้นหรือเพิ่มเป็นสองเท่า หากต้องการเน้นการเจริญเติบโตมากเกินไป ให้เพิ่ม a หยุดชั่วคราว 2 วินาทีเมื่อหดตัวสูงสุด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและควบคุมระยะการกลับตัว 3-4 วินาที . การวิจัยมีความสอดคล้อง: การฝึกด้วยสายรัดทั้งตัวเมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างวัดผลได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านหรือนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่กำลังมองหาอาหารเสริมที่เป็นมิตรต่อข้อต่อสำหรับการออกกำลังบาร์เบลหนัก ชุดยางยืดออกกำลังกายที่มีคุณภาพถือเป็นหนึ่งในการลงทุนที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงที่สุดเพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ