ยืนชิดกระจกเต็มตัวโดยผ่อนคลายแขน: หากแนวเข็มขัดของคุณเอียงไปทางพื้นด้านหน้า หลังส่วนล่างของคุณโค้งลงไปในส่วนโค้งลึก และท้องของคุณดันไปข้างหน้าแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม คุณกำลังดูภาพเงาของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าแบบคลาสสิก การนั่งเป็นเวลานานเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด และเมื่อการหมุนไปข้างหน้ามีขนาดใหญ่พอที่จะปรับท่าทางและทำให้เกิดอาการไม่สบายหลังหรือสะโพกซ้ำๆ ผู้ฝึกหัดจะเริ่มเรียกอาการนี้ว่ากระดูกเชิงกรานด้านหน้าเอียงอย่างรุนแรง
การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรงหมายถึงอะไร
การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรงคือการหมุนกระดูกเชิงกรานที่ด้านบนของกระดูกต้นขาไปข้างหน้าอย่างเด่นชัด ซึ่งใหญ่พอที่จะทำให้ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างลึกขึ้น และเปลี่ยนวิธีการยืนของคุณอย่างเห็นได้ชัด
การเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ: ช่วงอ้างอิงทั่วไปทำให้การเอียงขณะยืนในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 7 ถึง 15 องศา อธิบายความเอียงอย่างรุนแรงซึ่งดันเกินขอบเขตนั้นและนำพาเพื่อนร่วมทางมาด้วย รวมถึงหลังที่ปวดเมื่อยหลังยืน กล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่เคยรู้สึกยาว และท้องที่ยื่นออกมาแม้จะมีไขมันในร่างกายต่ำ เนื่องจากกระดูกเชิงกรานเชื่อมโยงกระดูกสันหลังกับขา ทุกอย่างด้านบนและด้านล่างจึงชดเชยการหมุนรอบตัว
เหตุใดความรุนแรงจึงไม่หมายความถึงความเสียหายโดยอัตโนมัติ
การเอียงมากด้วยตัวเองไม่ใช่การวินิจฉัย ความรุนแรงจะมีความสำคัญก็ต่อเมื่อควบคู่ไปกับอาการและการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว
หลักฐานดังกล่าวสงบกว่าที่โซเชียลมีเดียแนะนำ การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการแทรกแซงโดยไม่ต้องผ่าตัดสำหรับการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้ามากเกินไป พบว่าความเชื่อมโยงระหว่างการเอียงและการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดสะโพกนั้นอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน และตั้งข้อสังเกตว่าโปรแกรมการออกกำลังกายมีปัญหาในการเปลี่ยนแปลงมุมของอุ้งเชิงกรานที่สามารถวัดได้ แพทย์ออร์โธปิดิกส์ยังได้ผลักดันการวินิจฉัยท่าทางมากเกินไป โดยชี้ให้เห็นว่าคนที่ไม่มีความเจ็บปวดจำนวนมากจะเอียงที่มองเห็นได้มานานหลายทศวรรษ
ถือว่าการเอียงอย่างรุนแรงเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ฝึกได้ ไม่ใช่โรค เป้าหมายไม่ใช่กระดูกเชิงกรานที่สมบูรณ์แบบในการเอ็กซ์เรย์ เป็นกระดูกเชิงกรานที่คุณสามารถควบคุมได้ภายใต้ภาระหนัก โดยไม่มีความเจ็บปวด
คำถามที่มีประโยชน์ไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณเอียงแค่ไหน แต่อยู่ที่ว่าสะโพกและลำตัวของคุณสามารถทำหน้าที่ของมันได้หรือไม่ หากทำไม่ได้ กิจวัตรด้านล่างจะจัดการปัญหาดังกล่าว ถ้าคุณไม่รู้สึกอะไรเลย ก็ฝึกต่อไป แต่ข้ามความวิตกกังวลไป
ตรวจสอบตัวเอง 60 วินาทีก่อนที่จะเริ่ม
คุณสามารถคัดกรองความเอียงของคุณเองที่บ้านด้วยการทดสอบสั้นๆ สามครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
- การทดสอบผนัง: ยืนด้วยส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 10 ซม. หากปลายแขนทั้งหมดของคุณเลื่อนไปด้านหลังส่วนล่างโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม แสดงว่าส่วนโค้งของเอวนั้นเกินจริง มือแบนก็น่าจะเพียงพอแล้ว
- การทดสอบภาพถ่ายด้านข้าง: ให้ใครสักคนถ่ายรูปคุณขณะยืนอย่างผ่อนคลาย เส้นเข็มขัดที่จุ่มลงด้านหน้าบวกกับท้องที่เลื่อนไปข้างหน้าบ่งบอกถึงความเอียงที่แข็งแกร่ง
- การทดสอบโทมัสดัดแปลง: บนเตียงที่มั่นคง กอดเข่าข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกแล้วปล่อยให้ขาอีกข้างห้อยไว้ ถ้าต้นขาที่ห้อยอยู่ยกขึ้นจากพื้น แสดงว่ากล้ามเนื้อสะโพกนั้นสั้น
หน้าจอการทดสอบเหล่านี้ พวกเขาไม่ได้วินิจฉัย อาการปวดเฉียบพลันในระหว่างเหตุการณ์ใดๆ ก็ตามเป็นสัญญาณให้คุณประเมินก่อนเริ่มงานแก้ไข
การแก้ไขสามส่วนสำหรับการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรง
การเอียงอย่างรุนแรงจะตอบสนองต่อวงจรรายสัปดาห์ที่ทำซ้ำได้ ซึ่งจะทำให้ส่วนหน้าของสะโพกสงบลง จากนั้นสร้างก้นและช่องท้องส่วนลึกที่ยึดระดับกระดูกเชิงกรานขึ้นมาใหม่
- กล้ามเนื้อสะโพก: iliopsoas และ rectus femoris สั้นลงเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน
- เครื่องยืดหลังส่วนล่าง: erector spinae ยึดส่วนโค้งลึก
- ก้น: gluteus maximus ส่วนขยายสะโพกหลัก
- ช่องท้องส่วนลึก: ช่องท้องตามขวางและส่วนเฉียง ซึ่งวางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน
นักบำบัดเรียกรูปแบบนี้ว่า lower crossed syndrome ซึ่งอธิบายครั้งแรกโดยนักวิจัย Vladimir Janda การแก้ไขจะดำเนินการในสามขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: ปล่อยสะโพกด้านหน้า
หมุนต้นขาแต่ละข้างช้าๆ เป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที หยุดบนจุดที่อ่อนโยนตามแนวควอดและตรงจุดที่กล้ามเนื้อ Rectus femoris พาดผ่านรอยพับสะโพก การวิจัยเกี่ยวกับ การปล่อย myofascial ด้วยตนเอง แสดงให้เห็นระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยแต่น่าเชื่อถือในระยะสั้น ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการก่อนยืดกล้ามเนื้อ
ลูกกลิ้งโฟมโยคะแบบมาตรฐาน Bumpy Relief - 14x33 ซม. (ผู้เริ่มต้นนวดทั้งตัว) ผลิตภัณฑ์นี้มีพื้นผิวจุดยกมาตรฐานที่กระจายเท่าๆ กัน โดยมีเป้าหมายเพื่อให้หวีพังผืดทั้งตัวอย่างมั่นคงและเป็นระบบ แต่ละจุดที่ยกทำหน้าที่เป็น ... ดูผลิตภัณฑ์ → สำหรับแรงกดที่ตรงบริเวณ Rectus femoris และบริเวณ TFL ข้างกระดูกสะโพก ไม้สี่ลูกช่วยให้คุณจับจุดหนึ่งแล้วงอเข่าเล็ก ๆ จนกระทั่งเนื้อเยื่อที่แข็งกระด้างหลุดออก
Precision Press ABS แท่งนวดแบบ Four-Ball Localized ออกแบบมาเพื่อการบำบัดที่ตรงเป้าหมายและแม่นยำ รุ่นนี้มีเม็ดบีด ABS สี่เม็ดจัดเรียงอยู่ในโครงสร้างขนาดกะทัดรัดที่เน้นแรงกดไปที่จุดเดียว นี่คือต่อ... ดูผลิตภัณฑ์ → ขั้นตอนที่ 2: ยืดสิ่งที่นั่งให้สั้นลง
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่าลงครึ่งเดียวคือสิ่งที่ช่วยได้ คุกเข่าข้างหนึ่ง บีบก้นด้านที่เหยียดเพื่อยึดกระดูกก้นกบไว้ข้างใต้ จากนั้นขยับสะโพกไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหน้าของสะโพกดึงออกหมด ค้างไว้ 30 วินาที ข้างละ 3 รอบ การบีบก้นเป็นจุดรวม โดยจะตรึงกระดูกเชิงกรานให้เอียงไปทางด้านหลังในขณะที่เนื้อเยื่อสั้นจะยาวขึ้น
ขั้นตอนที่ 3: เสริมสร้างสิ่งที่เงียบไป
สะพาน Glute สามชุดจากสิบสองโดยบีบสองวินาทีที่ด้านบน สร้างส่วนยืดที่ยึดด้านหลังของกระดูกเชิงกรานลงใหม่ แมลงที่ตายแล้วและเลื่อยร่างกายฝึกช่องท้องส่วนลึกเพื่อดึงชายโครงเหนือกระดูกเชิงกราน ทุกครั้งที่ทำซ้ำ ให้หายใจออกแรงแล้วดึงซี่โครงล่างเข้าหากระดูกสะโพก แผ่นเลื่อนทำให้การเจาะทั้งสองข้างยากขึ้นโดยขจัดการเสียดสีที่พื้น ดังนั้นท้ายรถจึงช่วยรักษาเสถียรภาพทั้งหมด ซึ่งเป็นสาเหตุ แถบเลื่อนการฝึกอบรมแกนกลาง มีมูลค่าการเป็นเจ้าของ
สไลเดอร์คอร์สไลเดอร์แปดเหลี่ยมกันลื่น สไลเดอร์หลักทรงเรขาคณิตแปดเหลี่ยมนำนวัตกรรมมาสู่การฝึกสไลเดอร์แบบดั้งเดิม โดยแต่ละมุมทำหน้าที่เป็นจุดควบคุมแรงตามธรรมชาติ ช่วยให้รับรู้ได้อย่างแม่นยำ... ดูผลิตภัณฑ์ → ความสม่ำเสมอมีมากกว่าความเข้มข้น เซสชันละ 25 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าการออกกำลังกายในช่วงวันหยุดยาวหนึ่งครั้ง เนื่องจากกระดูกเชิงกรานจะเรียนรู้ตำแหน่งผ่านการทำซ้ำๆ ซ้ำๆ ไม่ใช่ความพยายามเป็นครั้งคราว
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | อยู่ในสภาพเอียงอย่างรุนแรง | การดำเนินการที่มีลำดับความสำคัญ | เครื่องมือที่ใช้งานได้จริง |
| กล้ามเนื้อสะโพกงอ (iliopsoas, rectus femoris) | แน่นโอ้อวด | ปล่อยแล้วยืดทุกวัน | ลูกกลิ้ง ไม้นวด ยืดครึ่งเข่า |
| ยืดหลังส่วนล่าง | โอ้อวด | เรียนรู้ตำแหน่งใหม่ หยุดการโค้งงอด้วยความเจ็บปวด | แมลงที่ตายแล้วพร้อมสัญญาณหายใจออก |
| Gluteus แม็กซิมัส | อ่อนแอยับยั้ง | เสริมสร้างความเข้มแข็ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ | สะพาน Glute แรงขับของสะโพก |
| ท้องลึก | อ่อนแอ | ฝึกการควบคุมกระดูกเชิงกรานถึงกระดูกเชิงกราน | เลื่อยร่างกาย สไลเดอร์หยุดงาน |
สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในแต่ละสัปดาห์ และวิธีวัดผล
คาดว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก การรับรู้ตำแหน่งภายในประมาณสองสัปดาห์ และการเปลี่ยนแปลงท่าทางที่วัดได้ภายในกรอบเวลาหกถึงสิบสองสัปดาห์หากกิจวัตรยังคงอยู่
โดยทั่วไปกรณีเล็กน้อยถึงปานกลางจะดีขึ้นภายใน 6 ถึง 12 สัปดาห์ของการฝึกแก้ไขแบบเน้นที่ แพทย์กระดูกและข้อตามไทม์ไลน์จะเสนอราคาเป็นประจำ และกรณีที่รุนแรงมักจะต้องใช้เวลานานของช่วงนั้นหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย การบรรเทาจะเกิดขึ้นก่อนการปรากฏตัว: ยืนได้ง่ายขึ้นและปวดหลังเมื่อหมดวันน้อยลง มักปรากฏขึ้นประมาณสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ในขณะที่กระจกจะมองเห็นในภายหลัง ถ่ายภาพด้านข้างของคุณใหม่ทุกๆ สี่สัปดาห์ภายใต้แสงและระยะทางที่เท่ากัน และตัดสินความคืบหน้าโดยพิจารณาจากแนวสายพานและตำแหน่งซี่โครง แทนที่จะเป็นความตึงในแต่ละวัน
วิธีแบ่งงานแก้ไข 180 นาทีต่อสัปดาห์
แนะนำให้จัดสรรเวลาประมาณสามชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับองค์ประกอบการแก้ไขทั้งสี่ประการ
เมื่อใดควรหยุดการรักษาตนเองและรับการประเมิน
การออกกำลังกายแก้ไขมีความเสี่ยงต่ำ แต่สัญญาณบางอย่างหมายความว่ากระดูกเชิงกรานเป็นผู้ต้องสงสัยที่ผิด และการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญต้องมาก่อน
- อาการชา รู้สึกเสียวซ่า หรืออ่อนแรงวิ่งไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง
- ความเจ็บปวดที่ปลุกคุณในเวลากลางคืน หรือความเจ็บปวดที่เริ่มต้นหลังจากการล้มหรืออุบัติเหตุ
- สูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ ซึ่งต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ในวันเดียวกัน
- อาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่ดีขึ้นหลังจากทำงานสม่ำเสมอเป็นเวลาหกสัปดาห์
การเอียงไม่ใช่สิ่งเดียวที่ค้นพบ แพทย์สามารถคัดกรองข้อต่อไคโรแพรคติก รูปร่างข้อสะโพก และสาเหตุที่เกี่ยวกับหมอนรองกระดูก ซึ่งไม่มีโปรแกรมที่กำกับตนเองใดสามารถวินิจฉัยได้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรง
การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรงสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องผ่าตัดหรือไม่?
ใช่. โดยพื้นฐานแล้วไม่เคยทำการผ่าตัดเพื่อให้อุ้งเชิงกรานเอียง เนื่องจากกระดูกเชิงกรานเป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้แทนที่จะเป็นความผิดปกติแบบตายตัว การยืดกล้ามเนื้อ การเสริมความแข็งแรง และการควบคุมมอเตอร์ยังคงเป็นแนวทางแรก และกรณีที่ร้ายแรงส่วนใหญ่จะตอบสนองภายในสามถึงหกเดือน
ใช้เวลานานเท่าใดในการแก้ไขกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเอียงอย่างรุนแรง?
โดยทั่วไปความเอียงเล็กน้อยถึงปานกลางจะดีขึ้นภายใน 6 ถึง 12 สัปดาห์ การเอียงอย่างรุนแรงมักจะต้องใช้ปลายสุดของหน้าต่างนั้น และการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวลึกต่อไปหรือไม่
กล้ามเนื้อใดบ้างที่อ่อนแอในการเอียงอุ้งเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรง?
gluteus maximus และช่องท้องส่วนลึก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นช่องท้องตามขวางและส่วนเฉียง เป็นจุดเชื่อมต่อที่อ่อนแอ ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะนั่งแน่นและใช้งานมากเกินไป การเสริมความแข็งแกร่งให้กับคู่แรกมีความสำคัญมากกว่าในระยะยาว
อาการปวดหลังของฉันเกิดจากการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าจริงหรือ?
ไม่โดยอัตโนมัติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเชื่อมโยงระหว่างการเอียงและความเจ็บปวดนั้นอ่อนแอ ดังนั้นการเอียงจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เป็นไปได้ในหลายๆ ประการ หากอาการปวดยังคงมีอยู่หลังจากทำงานต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ให้รับการวินิจฉัยโดยตัดสาเหตุจากข้อสะโพก ไคโรแพรคติก และสาเหตุที่เกี่ยวกับหมอนรองกระดูก
การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าอย่างรุนแรงเป็นปัญหาในการฝึกก่อนที่จะเป็นทางการแพทย์: ปล่อยสะโพกส่วนหน้า ปลุกส่วนหลังของมัน และให้เวลาแปดสัปดาห์ตามความเป็นจริง
